Значительная часть населения планеты ежедневно проводит вплоть до 16 часов в сидячем положении. При этом из-за частых приемов пищи они постоянно находятся в состоянии ее переваривания. Так организм вынужденно оказывается в ситуации бесперебойного поступления в кровоток большого количества макронутриентов, в том числе углеводов. Даже для здоровых людей возникающие в результате этого отклонения уровня глюкозы в крови являются значимым фактором риска развития сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний (включая сахарный диабет 2 типа, неалкогольную жировую болезнь печени и ревматоидный артрит). В свою очередь, уменьшение таких скачков глюкозы в крови, вызванных приемами пищи, оказывает значительное влияние на минимизацию риска развития этих заболеваний, а также на оптимизацию уровня глюкозы в крови у пациентов с диабетом 2 типа.
Не вызывает споров, что физическая активность оказывает в целом положительный эффект на регулирование уровня глюкозы в крови. При этом до сих пор неясно, существует ли оптимальное время для физических нагрузок по отношению к приемам пищи, в частности, показывает ли лучший эффект физическая активность натощак или после еды.
30 января 2023 года вышел систематический обзор с метаанализом, объединивший восемь рандомизированных контролируемых исследований, в которых сравнивались эффекты физических упражнений до и после еды на постпрандиальные отклонения уровня глюкозы у здоровых людей и людей с нарушенной толерантностью к глюкозе (сахарным диабетом 2 типа).
Этот систематический обзор с метаанализом был первым, в котором напрямую сравнивались эффекты физической активности до и после еды с контрольной группой, не выполняющей физических упражнений. Включенные в систематический обзор исследования показали, что физические упражнения после приема пищи снижали постпрандиальные отклонения уровня глюкозы у людей с диабетом 2 типа и без него по сравнению с контрольной группой, в то время как упражнения перед приемом пищи не оказали существенного влияния на постпрандиальный уровень глюкозы в крови по сравнению с контрольной группой.
Анализ дополнительных факторов, влияющих на колебания уровня глюкозы в крови, выявил значительное влияние времени, прошедшего между приемом пищи и физическими упражнениями. Так в рамках исследований был обнаружен бо́льший эффект от физической активности сразу после окончания приема пищи (на ранней постпрандиальной фазе - 0–29 минут после еды), в то время как в середине постпрандиального периода (30–120 минут после еды) наблюдалось снижение эффектов от физической активности.
Некоторые из включенных в обзор исследований позволяют глубже понять метаболические различия между упражнениями до и после еды. Так, коэффициенты дыхательного обмена указывают на то, что источниками энергии при обоих видах упражнений являлась комбинация жирных кислот и глюкозы. Однако физическая активность после еды была сопряжена с более высоким коэффициентом дыхательного обмена, более высоким уровнем окисления углеводов и более высоким уровнем лактата. С этими данными согласуются и выводы одного из более ранних исследований. В нем было выявлено увеличение потребления углеводов и снижение метаболизма жиров при выполнении упражнений после приема пищи по сравнению с упражнениями, выполняющимися перед едой. С помощью использования комбинации непрямой калориметрии и меченой глюкозы (13С) это исследование также показало, что во время тренировки в постпрандиальном состоянии основным источником энергии была экзогенная глюкоза, тогда как во время физических упражнений, выполняемых натощак, основными источниками энергии были мышечный гликоген (65%) и липиды (35%). Эти результаты позволяют предположить, что благоприятные эффекты физических упражнений после еды могут быть вызваны изменением используемого энергетического субстрата и инсулинонезависимым поглощением глюкозы непосредственно после приема пищи.
Таким образом, физические упражнения после еды более полезны для борьбы с постпрандиальными скачками уровня глюкозы, чем упражнения перед едой. Выполненные как можно скорее после еды физические упражнения (например, 20-минутная ходьба) сводят к минимуму отклонения гликемии у здоровых людей и пациентов с диабетом 2 типа. Соответственно, такие упражнения могут снизить риск воспалительных заболеваний легкой степени и сердечно-сосудистых заболеваний, а также оптимизировать уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом 2 типа.Сон – основополагающий элемент здоровья.
Дефицит сна в современном мире превратился в эпидемию: треть или более взрослых в Северной и Южной Америке, Европе и Азии спят менее 7 часов в сутки. Современное общество активно 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, что приводит к нарушению циркадных ритмов. Например, сменный график работы требует, чтобы люди работали в течение биологической ночи (когда циркадные часы способствуют засыпанию) и спали в течение биологического дня (когда циркадные часы способствуют активности). А электрическое освещение приводит к задержке отсчета времени по циркадным часам и сбивает графика сна.
В большинстве исследованиях короткая продолжительность сна определяется как сон менее 5 или 6 часов в сутки. Метаанализ показал, что короткий сон связан с увеличением частоты ожирения на 38% по сравнению с нормальной продолжительностью сна. Другие метаболические последствия для здоровья: СД2, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония и дислипидемия.
Циркадный ритм и цикл сна-бодрствования влияют на расход энергии, а также на гормоны обмена веществ и аппетита. Например, уровни гормона роста сильно зависят от сна, при этом секреция преимущественно происходит во время медленного сна. Уровни кортизола зависят от циркадного ритма, с пиком в ранние утренние часы. Уровни гормона грелина, регулирующего аппетит, зависят как от режима сна-бодрствования, так и от потребления энергии. Наконец, расход энергии самый высокий во время бодрствования и самый низкий во время сна. Поэтому неудивительно, что при нарушении сна и циркадных ритмов расход энергии и гормональный профиль неизбежно меняются.
Затраты энергии
Бодрствование в течение одной ночи приводит к физиологически значимому ~ 7% увеличению 24-часового расхода энергии у здоровых молодых людей.
Недостаточный ночной сон увеличивает 24-часовые затраты энергии на 4-5% (~ 100 ккал в день) от общего суточного расхода энергии у здоровых молодых людей. Такое увеличение расхода энергии в течение 24 часов происходит независимо от того, поддерживается ли потребление энергии на уровне, достаточном для поддержания энергетического баланса. Более того, увеличение расхода энергии при недостатке сна происходит быстро и сохраняется в течение многих дней как у здоровых молодых мужчин, так и у женщин.
Если потребление энергии не увеличивается в соответствии с затратами, возникает отрицательный энергетический баланс. Отрицательный энергетический баланс и изменения уровней гормонов аппетита (повышение уровня грелина и снижение лептина) связаны с повышенным голодом в дни недостаточного сна у здоровых людей.
Метаанализы показали, что ограничение сна как у худощавых взрослых, так и у взрослых с избыточным весом или ожирением приводит к увеличению потребления энергии на 253 ккал в день и 385 ккал в день соответственно.
Автор перевода:
Колмакова Виталия - health-коуч; подбирает вкусные рационы, которые помогают забыть о болях, вздутиях, высыпаниях на теле и хронической усталости
https://www.instagram.com/vita_healthcoach/
Не вызывает споров, что физическая активность оказывает в целом положительный эффект на регулирование уровня глюкозы в крови. При этом до сих пор неясно, существует ли оптимальное время для физических нагрузок по отношению к приемам пищи, в частности, показывает ли лучший эффект физическая активность натощак или после еды.
30 января 2023 года вышел систематический обзор с метаанализом, объединивший восемь рандомизированных контролируемых исследований, в которых сравнивались эффекты физических упражнений до и после еды на постпрандиальные отклонения уровня глюкозы у здоровых людей и людей с нарушенной толерантностью к глюкозе (сахарным диабетом 2 типа).
Этот систематический обзор с метаанализом был первым, в котором напрямую сравнивались эффекты физической активности до и после еды с контрольной группой, не выполняющей физических упражнений. Включенные в систематический обзор исследования показали, что физические упражнения после приема пищи снижали постпрандиальные отклонения уровня глюкозы у людей с диабетом 2 типа и без него по сравнению с контрольной группой, в то время как упражнения перед приемом пищи не оказали существенного влияния на постпрандиальный уровень глюкозы в крови по сравнению с контрольной группой.
Анализ дополнительных факторов, влияющих на колебания уровня глюкозы в крови, выявил значительное влияние времени, прошедшего между приемом пищи и физическими упражнениями. Так в рамках исследований был обнаружен бо́льший эффект от физической активности сразу после окончания приема пищи (на ранней постпрандиальной фазе - 0–29 минут после еды), в то время как в середине постпрандиального периода (30–120 минут после еды) наблюдалось снижение эффектов от физической активности.
Некоторые из включенных в обзор исследований позволяют глубже понять метаболические различия между упражнениями до и после еды. Так, коэффициенты дыхательного обмена указывают на то, что источниками энергии при обоих видах упражнений являлась комбинация жирных кислот и глюкозы. Однако физическая активность после еды была сопряжена с более высоким коэффициентом дыхательного обмена, более высоким уровнем окисления углеводов и более высоким уровнем лактата. С этими данными согласуются и выводы одного из более ранних исследований. В нем было выявлено увеличение потребления углеводов и снижение метаболизма жиров при выполнении упражнений после приема пищи по сравнению с упражнениями, выполняющимися перед едой. С помощью использования комбинации непрямой калориметрии и меченой глюкозы (13С) это исследование также показало, что во время тренировки в постпрандиальном состоянии основным источником энергии была экзогенная глюкоза, тогда как во время физических упражнений, выполняемых натощак, основными источниками энергии были мышечный гликоген (65%) и липиды (35%). Эти результаты позволяют предположить, что благоприятные эффекты физических упражнений после еды могут быть вызваны изменением используемого энергетического субстрата и инсулинонезависимым поглощением глюкозы непосредственно после приема пищи.
Таким образом, физические упражнения после еды более полезны для борьбы с постпрандиальными скачками уровня глюкозы, чем упражнения перед едой. Выполненные как можно скорее после еды физические упражнения (например, 20-минутная ходьба) сводят к минимуму отклонения гликемии у здоровых людей и пациентов с диабетом 2 типа. Соответственно, такие упражнения могут снизить риск воспалительных заболеваний легкой степени и сердечно-сосудистых заболеваний, а также оптимизировать уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом 2 типа.Сон – основополагающий элемент здоровья.
Дефицит сна в современном мире превратился в эпидемию: треть или более взрослых в Северной и Южной Америке, Европе и Азии спят менее 7 часов в сутки. Современное общество активно 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, что приводит к нарушению циркадных ритмов. Например, сменный график работы требует, чтобы люди работали в течение биологической ночи (когда циркадные часы способствуют засыпанию) и спали в течение биологического дня (когда циркадные часы способствуют активности). А электрическое освещение приводит к задержке отсчета времени по циркадным часам и сбивает графика сна.
В большинстве исследованиях короткая продолжительность сна определяется как сон менее 5 или 6 часов в сутки. Метаанализ показал, что короткий сон связан с увеличением частоты ожирения на 38% по сравнению с нормальной продолжительностью сна. Другие метаболические последствия для здоровья: СД2, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония и дислипидемия.
Циркадный ритм и цикл сна-бодрствования влияют на расход энергии, а также на гормоны обмена веществ и аппетита. Например, уровни гормона роста сильно зависят от сна, при этом секреция преимущественно происходит во время медленного сна. Уровни кортизола зависят от циркадного ритма, с пиком в ранние утренние часы. Уровни гормона грелина, регулирующего аппетит, зависят как от режима сна-бодрствования, так и от потребления энергии. Наконец, расход энергии самый высокий во время бодрствования и самый низкий во время сна. Поэтому неудивительно, что при нарушении сна и циркадных ритмов расход энергии и гормональный профиль неизбежно меняются.
Затраты энергии
Бодрствование в течение одной ночи приводит к физиологически значимому ~ 7% увеличению 24-часового расхода энергии у здоровых молодых людей.
Недостаточный ночной сон увеличивает 24-часовые затраты энергии на 4-5% (~ 100 ккал в день) от общего суточного расхода энергии у здоровых молодых людей. Такое увеличение расхода энергии в течение 24 часов происходит независимо от того, поддерживается ли потребление энергии на уровне, достаточном для поддержания энергетического баланса. Более того, увеличение расхода энергии при недостатке сна происходит быстро и сохраняется в течение многих дней как у здоровых молодых мужчин, так и у женщин.
Если потребление энергии не увеличивается в соответствии с затратами, возникает отрицательный энергетический баланс. Отрицательный энергетический баланс и изменения уровней гормонов аппетита (повышение уровня грелина и снижение лептина) связаны с повышенным голодом в дни недостаточного сна у здоровых людей.
Метаанализы показали, что ограничение сна как у худощавых взрослых, так и у взрослых с избыточным весом или ожирением приводит к увеличению потребления энергии на 253 ккал в день и 385 ккал в день соответственно.
Автор перевода:
Колмакова Виталия - health-коуч; подбирает вкусные рационы, которые помогают забыть о болях, вздутиях, высыпаниях на теле и хронической усталости
https://www.instagram.com/vita_healthcoach/