Сон – основополагающий элемент здоровья.
Дефицит сна в современном мире превратился в эпидемию: треть или более взрослых в Северной и Южной Америке, Европе и Азии спят менее 7 часов в сутки. Современное общество активно 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, что приводит к нарушению циркадных ритмов. Например, сменный график работы требует, чтобы люди работали в течение биологической ночи (когда циркадные часы способствуют засыпанию) и спали в течение биологического дня (когда циркадные часы способствуют активности). А электрическое освещение приводит к задержке отсчета времени по циркадным часам и сбивает графика сна.
В большинстве исследованиях короткая продолжительность сна определяется как сон менее 5 или 6 часов в сутки. Метаанализ показал, что короткий сон связан с увеличением частоты ожирения на 38% по сравнению с нормальной продолжительностью сна. Другие метаболические последствия для здоровья: СД2, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония и дислипидемия.
Циркадный ритм и цикл сна-бодрствования влияют на расход энергии, а также на гормоны обмена веществ и аппетита. Например, уровни гормона роста сильно зависят от сна, при этом секреция преимущественно происходит во время медленного сна. Уровни кортизола зависят от циркадного ритма, с пиком в ранние утренние часы. Уровни гормона грелина, регулирующего аппетит, зависят как от режима сна-бодрствования, так и от потребления энергии. Наконец, расход энергии самый высокий во время бодрствования и самый низкий во время сна. Поэтому неудивительно, что при нарушении сна и циркадных ритмов расход энергии и гормональный профиль неизбежно меняются.
Затраты энергии
Бодрствование в течение одной ночи приводит к физиологически значимому ~ 7% увеличению 24-часового расхода энергии у здоровых молодых людей.
Недостаточный ночной сон увеличивает 24-часовые затраты энергии на 4-5% (~ 100 ккал в день) от общего суточного расхода энергии у здоровых молодых людей. Такое увеличение расхода энергии в течение 24 часов происходит независимо от того, поддерживается ли потребление энергии на уровне, достаточном для поддержания энергетического баланса. Более того, увеличение расхода энергии при недостатке сна происходит быстро и сохраняется в течение многих дней как у здоровых молодых мужчин, так и у женщин.
Если потребление энергии не увеличивается в соответствии с затратами, возникает отрицательный энергетический баланс. Отрицательный энергетический баланс и изменения уровней гормонов аппетита (повышение уровня грелина и снижение лептина) связаны с повышенным голодом в дни недостаточного сна у здоровых людей.
Метаанализы показали, что ограничение сна как у худощавых взрослых, так и у взрослых с избыточным весом или ожирением приводит к увеличению потребления энергии на 253 ккал в день и 385 ккал в день соответственно.
Дефицит сна в современном мире превратился в эпидемию: треть или более взрослых в Северной и Южной Америке, Европе и Азии спят менее 7 часов в сутки. Современное общество активно 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, что приводит к нарушению циркадных ритмов. Например, сменный график работы требует, чтобы люди работали в течение биологической ночи (когда циркадные часы способствуют засыпанию) и спали в течение биологического дня (когда циркадные часы способствуют активности). А электрическое освещение приводит к задержке отсчета времени по циркадным часам и сбивает графика сна.
В большинстве исследованиях короткая продолжительность сна определяется как сон менее 5 или 6 часов в сутки. Метаанализ показал, что короткий сон связан с увеличением частоты ожирения на 38% по сравнению с нормальной продолжительностью сна. Другие метаболические последствия для здоровья: СД2, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония и дислипидемия.
Циркадный ритм и цикл сна-бодрствования влияют на расход энергии, а также на гормоны обмена веществ и аппетита. Например, уровни гормона роста сильно зависят от сна, при этом секреция преимущественно происходит во время медленного сна. Уровни кортизола зависят от циркадного ритма, с пиком в ранние утренние часы. Уровни гормона грелина, регулирующего аппетит, зависят как от режима сна-бодрствования, так и от потребления энергии. Наконец, расход энергии самый высокий во время бодрствования и самый низкий во время сна. Поэтому неудивительно, что при нарушении сна и циркадных ритмов расход энергии и гормональный профиль неизбежно меняются.
Затраты энергии
Бодрствование в течение одной ночи приводит к физиологически значимому ~ 7% увеличению 24-часового расхода энергии у здоровых молодых людей.
Недостаточный ночной сон увеличивает 24-часовые затраты энергии на 4-5% (~ 100 ккал в день) от общего суточного расхода энергии у здоровых молодых людей. Такое увеличение расхода энергии в течение 24 часов происходит независимо от того, поддерживается ли потребление энергии на уровне, достаточном для поддержания энергетического баланса. Более того, увеличение расхода энергии при недостатке сна происходит быстро и сохраняется в течение многих дней как у здоровых молодых мужчин, так и у женщин.
Если потребление энергии не увеличивается в соответствии с затратами, возникает отрицательный энергетический баланс. Отрицательный энергетический баланс и изменения уровней гормонов аппетита (повышение уровня грелина и снижение лептина) связаны с повышенным голодом в дни недостаточного сна у здоровых людей.
Метаанализы показали, что ограничение сна как у худощавых взрослых, так и у взрослых с избыточным весом или ожирением приводит к увеличению потребления энергии на 253 ккал в день и 385 ккал в день соответственно.
Помимо гормонов, регулирующих аппетит, недостаточный сон приводит к активации областей мозга, связанных с изменениями чувства голода и выбора продуктов питания. Например, здоровым добровольцам ограничивали сон в лабораторных условиях с контролируемым потреблением калорий и с неограниченным потреблением калорий. Оба состояния приводили к активации областей мозга, отвечающих за повышение потребления энергии. Когда добровольцам показывали изображения продуктов, они выбирали продукты с высоким содержанием калорий, которые обычно считаются "нездоровыми" вариантами еды.
Дефицит сна приводит к увеличению потребления продуктов с высоким содержанием углеводов, жиров, сладких напитков и алкоголя и усилению гедонизма, то есть получения удовольствия от еды вне чувства голода (скорее всего это происходит из-за активации эндоканнабиноидной системы).
Время приема пищи тоже является важным фактором, определяющим метаболическое здоровье и риск заболеваний. Недостаточный сон увеличивает потребление пищи во второй половине дня. Люди, которые едят большую часть пищи позже в течение дня, меньше теряют в весе при ограничении калорийности по сравнению с теми, кто съедает большую часть потребляемой пищи ранее в течение дня.
У взрослых с избыточным весом потеря веса в ответ на ограничение калорийности при дефиците сна приводит к большей потере мышечной массы вместо жировой массы по сравнению с ограничением калорийности в условиях достаточного сна.
Уменьшение продолжительности сна у взрослых среднего возраста было связано с увеличением сидячей активности на следующий день. При регулярном недостатке сна это приводит к снижению расхода энергии и повышению риска развития ожирения и метаболических нарушений.
Работа посменно
Выбор продуктов питания при посменной работе менее полезный для здоровья, чем в условиях дневной работы (например, меньше овощей и больше сладостей и насыщенных жиров). Этот эффект наблюдался как у худощавых людей, так и у лиц с избыточным весом или ожирением, работающих посменно.
Нарушение циркадных ритмов и риск ожирения
Большинство исследований о нарушении циркадных ритмов и риске ожирения в основном сосредоточено на довольно серьезных сдвигах циркадных ритмов (например, работа в ночную смену или посуточное дежурство). Однако, более мелкие нарушения циркадного ритма (поздний подъем по выходным, полеты через несколько часовых поясов, работа в очень ранние часы и недостаточный сон) встречаются гораздо чаще и влияют не меньше. Банальная разница в несколько часов сна между выходными и буднями увеличивает риск метаболического синдрома в 1,3 раза.
Стратегии улучшения сна
Физическая активность. Повышенный уровень физической активности снижает уровень метаболического синдрома.
Здоровое питание и отказ от приемов пищи перед сном. Здоровое питание, особенно среднеземноморский стиль питания, связано с улучшением качества сна в различных группах населения. Повышенное потребление пищи вечером приводит к увеличению веса и ожирению, а также снижает темпы похудения. Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что потребление большей части пищи в более ранний промежуток дня более эффективно при инсулинорезистентности, чем потребление большей части пищи в дневное время и вечернее время.
Правильное освещение. Яркое дневное и тусклое вечернее освещение важно для выравнивания циркадных ритмов и положительно влияет на снижение метаболических проблем. Многочисленные исследования показали, что уменьшение воздействия синего света ночью способствует улучшению качества сна.
Убрать кофеин во второй половине дня. Хорошо известно, что кофеин, употребляемый ближе к вечеру нарушает сон. Например, у здоровых взрослых 400 мг кофеина за 6 ч до сна сокращает продолжительность сна более чем на 1 ч. Кофеин приводит к позднему отходу ко сну и нарушению циркадных ритмов. Доза кофеина, эквивалентная дозе двойного эспрессо, за 3 часа до отхода ко сну у здоровых взрослых вызывало 40-минутную задержку выработки мелатонина. И что интересно, эта задержка была почти вдвое меньше задержки, вызванной воздействием яркого света в вечернее время.
Дневной сон. Короткий дневной сон (10-20 мин) улучшает когнитивные функции и снижает дневную сонливость и усталость. Короткий дневной сон помогает уменьшить последствия недостатка ночного сна.
Алкоголь и курение. Потребление алкоголя взрослыми сопровождается сокращением продолжительности сна и увеличивает риск дисгликемии. У людей, которые курят, особенно в ночное время, возникает более длительная задержка сна, больше пробуждений, более низкое качество сна и меньшая продолжительность сна, чем у людей, которые не курят. Для здорового сна и оптимальной регуляции обмена веществ рекомендуется отказаться от курения и ограничить употребление алкоголя, особенно перед сном.
Автор перевода:
Ксения Борина - интегративный нутрициолог, психолог, специалист по расстройствам пищевого поведения
https://t.me/kseniaborina
Дефицит сна приводит к увеличению потребления продуктов с высоким содержанием углеводов, жиров, сладких напитков и алкоголя и усилению гедонизма, то есть получения удовольствия от еды вне чувства голода (скорее всего это происходит из-за активации эндоканнабиноидной системы).
Время приема пищи тоже является важным фактором, определяющим метаболическое здоровье и риск заболеваний. Недостаточный сон увеличивает потребление пищи во второй половине дня. Люди, которые едят большую часть пищи позже в течение дня, меньше теряют в весе при ограничении калорийности по сравнению с теми, кто съедает большую часть потребляемой пищи ранее в течение дня.
У взрослых с избыточным весом потеря веса в ответ на ограничение калорийности при дефиците сна приводит к большей потере мышечной массы вместо жировой массы по сравнению с ограничением калорийности в условиях достаточного сна.
Уменьшение продолжительности сна у взрослых среднего возраста было связано с увеличением сидячей активности на следующий день. При регулярном недостатке сна это приводит к снижению расхода энергии и повышению риска развития ожирения и метаболических нарушений.
Работа посменно
Выбор продуктов питания при посменной работе менее полезный для здоровья, чем в условиях дневной работы (например, меньше овощей и больше сладостей и насыщенных жиров). Этот эффект наблюдался как у худощавых людей, так и у лиц с избыточным весом или ожирением, работающих посменно.
Нарушение циркадных ритмов и риск ожирения
Большинство исследований о нарушении циркадных ритмов и риске ожирения в основном сосредоточено на довольно серьезных сдвигах циркадных ритмов (например, работа в ночную смену или посуточное дежурство). Однако, более мелкие нарушения циркадного ритма (поздний подъем по выходным, полеты через несколько часовых поясов, работа в очень ранние часы и недостаточный сон) встречаются гораздо чаще и влияют не меньше. Банальная разница в несколько часов сна между выходными и буднями увеличивает риск метаболического синдрома в 1,3 раза.
Стратегии улучшения сна
Физическая активность. Повышенный уровень физической активности снижает уровень метаболического синдрома.
Здоровое питание и отказ от приемов пищи перед сном. Здоровое питание, особенно среднеземноморский стиль питания, связано с улучшением качества сна в различных группах населения. Повышенное потребление пищи вечером приводит к увеличению веса и ожирению, а также снижает темпы похудения. Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что потребление большей части пищи в более ранний промежуток дня более эффективно при инсулинорезистентности, чем потребление большей части пищи в дневное время и вечернее время.
Правильное освещение. Яркое дневное и тусклое вечернее освещение важно для выравнивания циркадных ритмов и положительно влияет на снижение метаболических проблем. Многочисленные исследования показали, что уменьшение воздействия синего света ночью способствует улучшению качества сна.
Убрать кофеин во второй половине дня. Хорошо известно, что кофеин, употребляемый ближе к вечеру нарушает сон. Например, у здоровых взрослых 400 мг кофеина за 6 ч до сна сокращает продолжительность сна более чем на 1 ч. Кофеин приводит к позднему отходу ко сну и нарушению циркадных ритмов. Доза кофеина, эквивалентная дозе двойного эспрессо, за 3 часа до отхода ко сну у здоровых взрослых вызывало 40-минутную задержку выработки мелатонина. И что интересно, эта задержка была почти вдвое меньше задержки, вызванной воздействием яркого света в вечернее время.
Дневной сон. Короткий дневной сон (10-20 мин) улучшает когнитивные функции и снижает дневную сонливость и усталость. Короткий дневной сон помогает уменьшить последствия недостатка ночного сна.
Алкоголь и курение. Потребление алкоголя взрослыми сопровождается сокращением продолжительности сна и увеличивает риск дисгликемии. У людей, которые курят, особенно в ночное время, возникает более длительная задержка сна, больше пробуждений, более низкое качество сна и меньшая продолжительность сна, чем у людей, которые не курят. Для здорового сна и оптимальной регуляции обмена веществ рекомендуется отказаться от курения и ограничить употребление алкоголя, особенно перед сном.
Автор перевода:
Ксения Борина - интегративный нутрициолог, психолог, специалист по расстройствам пищевого поведения
https://t.me/kseniaborina